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一招“小燕飞”,让你终生远离椎间盘突出!

发布时间 2017-02-15 09:31:07      文章来源:三髓生物

           


腰痛是现代人的一种常见病,特别对于那些坐办公室的白领来说,腰痛的现象更为普遍。小燕飞是目前常见的腰背肌锻炼方法之一,可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性,减少出现腰椎意外受伤的几率。

 

怎么做“小燕飞”

“小燕飞”动作分两种,一种是站立姿势的“小燕飞”,一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。




站姿小燕飞





站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次,每次50下。

 

俯卧式小燕飞





在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续35秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息35秒再做。每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。


小燕飞的注意事项:

锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做2040次,每次争取能够坚持3秒左右,锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状,必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况。


飞得越高越好吗?

很多人在进行锻炼时,总是有超越自我的想法,在进行小燕飞锻炼时总是追求“飞得更高”,其实“小燕飞”该飞多高,要因人而异,因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样。


对于腰椎曲度适中及偏小的患者,可以在小燕飞锻炼时力争更大的幅度,但对于腰椎前凸较大者,由于前凸,平时在站立行走时腰椎的重要主要集中在后方小关节,在进行小燕飞锻炼时,应减小幅度,以感受到腰背部肌肉收紧为度,这样的调整可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力。

 


标签: 椎间盘   燕飞  

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